C’est quoi une portion alimentaire ?

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portion alimentaire

Une portion de fruits ? de légumes ? de céréales ? A quoi cela correspond : un verre ? un bol ? Voilà quelques astuces pour évaluer la bonne portion. N’oubliez pas que chaque membre de la famille n’a pas besoin des même quantité !

Les portions de fruits et légumes

Une portion de fruits ou légumes, ceux que nous devons manger au moins 5 fois par jour, correspond par exemple à 1 tomate de taille moyenne, 1 poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane… (soit environ 80 à 100 g). De manière générale, une portion de fruits et légumes équivaut environ à la grosseur d’un poing, sauf pour les fruits à écale (noix, noisettes, amandes, noix de cajou) où elle s’approche plus de la taille d’une balle de golf (soit une petite main creuse).

portion fruits et legumesAsperges : 6 tiges, soit environ 110 g
Brocoli : 110 g
Carotte : 110 g soit environ 1 grosse carotte
Chou vert ou frisé : 110 g
Choux de Bruxelles : 110 g soit environ 4 choux
Citrouille : 110 g
Epinards : 110 g soit environ une tasse d’épinards crus
Endive : 220 g
Laitue romaine : 250 g
Poireau : 110 g soit environ un demi-poireau
Poivron : 110 g soit environ un demi-poivron

Abricots (frais) : 3 fruits
Ananas : une tranche
Banane : une moyenne
Avocat : un demi-fruit
Cerises : 20 fruits
Figues (fraîches) : 2 fruits
Fruits séchés : 50 g soit ¼ de tasse
Jus de fruits ou de légumes : 125 ml
Litchis : environ 10 fruits
Orange : une moyenne
Pêche : une moyenne
Raisins : environ 20 fruits

Si la portion est importante, consommer les fruits et légumes de saison encore plus !

Les portions de viande et poissons

Pour les viandes qui se consomment en filet on peut évaluer qu’une portion va occuper environ le quart d’une assiette de 25 cm de diamètre. En France, le PNNS recommande de consommer 1 à 2 portions de viande ou substituts (œufs, poissons, légumineuses) par jour, principalement pour leur apport en protéines, évidemment la fréquence des portions est moindre pour les enfants.

poissons viande portionAgneau : 75 g
Bœuf : 75 g
Dinde : 75 g
Huîtres : une douzaine
Jambon : 1 tranche
Poissons : 75 g
Poissons panés : 4 petits bâtonnets
Poulet : 75 g
Saucisses de porc : 2 saucisses

Les portions des produits laitiers et oeufs

Si le PNNS recommande de consommer 3 voire 4 portions de produits laitiers par jour, il est également précisé de privilégier la variété et de préférer les fromages les moins gras et les moins salés. Une portion de lait équivaut environ à une grande tasse (à petit déjeuner), une portion de yaourt à la grosseur d’un poing et une portion de fromage à deux doigts (l’index et le majeur).

lacteosLait (entier, écrémé, au chocolat, etc.) : 250 ml
Boisson de soja enrichie : 250 ml
Camembert : 1/5 de camembert
Fromage de chèvre : 50 g
Fromage à pâte ferme : 50 g (gruyère, mozzarella, feta…)
Fromage à pâte molle : 60 g
Oeufs : 1 oeuf
Yaourt à boire : 200 ml
Yaourt (nature ou aromatisé) : 175 g

Les produits céréaliers et le pain

En France, le PNNS recommande de consommer à chaque repas des féculents pour leur apport en glucides complexes et l’effet de satiété qu’ils procurent. Il est également conseillé de favoriser les aliments céréaliers complets en privilégiant la variété. Une fois encore, à quoi correspondent ces portions ?

De manière générale, une portion de produit céréalier correspond à une tasse à thé ou un demi-bol.

cereales-pain-portionBaguette française : un morceau de 35 g
Boulghour : 110 g soit l’équivalent d’une tasse à thé
Couscous cuit : une demi-assiette
Gaufre (blé entier) : Une petite (environ 35 g)
Muffin (grains entiers) : une moitié (environ 35 g)
Pâtes : 110 g
Pain : 1 tranche
Quinoa : 110 g
Riz : 110 g

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